A inclusão de frutas e vegetais na dieta é uma das principais recomendações de especialistas em saúde. Junto com a prática regular de exercícios físicos e a gestão do estresse, esses alimentos desempenham um papel importante na prevenção de doenças e no manejo de condições crônicas como diabetes e hipertensão.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão diária de frutas e vegetais deve ser de 400 gramas, ou cinco porções, para uma dieta equilibrada. A quantidade é vista como essencial para a manutenção de uma boa saúde e a prevenção de diversas doenças.
Embora frutas sejam alimentos naturais e nutritivos, entender a quantidade de calorias, o momento ideal para consumo e como combiná-las com outros alimentos pode ser desafiador. Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e membro da The Obesity Society dos Estados Unidos, explica que as frutas geralmente possuem baixo teor calórico e promovem a saciedade sem contribuir para o ganho de peso, desde que a ingestão total de calorias esteja equilibrada.
Vantagens do consumo de frutas
Consumir frutas nas quantidades recomendadas oferece muitos benefícios à saúde. Elas ajudam a controlar doenças cardiovasculares, obesidade, saúde intestinal, fortalecem o sistema imunológico, auxiliam na manutenção do peso e até na prevenção do envelhecimento da pele. Frutas são ricas em fibras, que retardam a absorção de carboidratos e aumentam a sensação de saciedade, além de serem fontes de vitaminas, minerais e água.
De acordo com a OMS, pessoas com mais de dez anos devem consumir pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais diariamente. No entanto, deve excluir tubérculos como batata e mandioca. Camila Gomes Pinto Romano, nutricionista especializada em emagrecimento e fitoterapia, sugere integrar frutas nas refeições mais convenientes. Por exemplo, o café da manhã, lanche da tarde ou após o jantar, acompanhadas de iogurte natural ou pasta de castanhas.
Apesar das frutas terem baixo teor calórico, seu consumo excessivo pode levar ao ganho de peso devido à frutose, um açúcar natural presente nelas. Quando consumidas em grandes quantidades, as frutas podem aumentar a ingestão calórica total, resultando em ganho de peso, assim como qualquer outro alimento.
Diabéticos
Para pessoas com diabetes, é necessário cuidado ao consumir frutas. O Ministério da Saúde relata que cerca de 7% da população brasileira tem diabetes, uma condição causada pela produção insuficiente ou má absorção de insulina. Diabéticos devem combinar frutas com alimentos ricos em fibras para controlar os picos de glicose após as refeições. Frutas com baixo índice glicêmico, como amora, morango, framboesa, kiwi, melão, maçã e laranja, se mostram mais adequadas.
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Durval Ribas Filho destaca a importância de combinar frutas com alimentos ricos em fibras para controlar a glicemia e prevenir picos de insulina. Ele também alerta que pessoas com doenças renais devem consumir carambola com cautela, devido à presença de caramboxina. Sendo assim, a fruta tem uma toxina que pode causar efeitos neurológicos adversos em pacientes com insuficiência renal crônica.
