As vitaminas do complexo B constituem um grupo essencial de nutrientes que desempenham papéis importantes no funcionamento do corpo humano. Os nutrientes são responsáveis por uma variedade de processos metabólicos, incluindo a produção de energia e a manutenção da saúde do sistema nervoso.
As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis, o que significa que são solúveis em água e não são armazenadas em grandes quantidades no organismo. Portanto, é necessário consumi-las diariamente por meio da dieta. Felizmente, esses nutrientes são encontrados em muitos alimentos, como carnes, peixes, ovos, grãos integrais e hortaliças verdes.
Cada uma das oito vitaminas do complexo B possui funções e características únicas:
B1 (Tiamina)
- Funções: Transforma carboidratos em energia, melhora a função cerebral e muscular, e apoia a saúde do sistema nervoso.
- Fontes: Cereais integrais, nozes, carnes magras de porco, leguminosas (feijão e lentilha) e arroz integral.
B2 (Riboflavina)
- Funções: Produção de energia, saúde da pele, mucosas e olhos, atua como antioxidante.
- Fontes: Leite e derivados, carnes magras, ovos, amêndoas e vegetais de folhas verdes.
B3 (Niacina)
- Funções: Reduz colesterol ruim, melhora a circulação sanguínea e promove a saúde do sistema digestivo e da pele.
- Fontes: Carnes magras como frango, peru e peixe, leguminosas, nozes e grãos integrais.
B5 (Ácido pantotênico)
- Funções: Metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos, produção de hormônios, saúde da pele, cabelos e unhas.
- Fontes: Carnes magras, peixes, ovos, leguminosas, cogumelos e abacate.
B6 (Piridoxina)
- Funções: Atua no sistema nervoso, regula o humor, melhora a função cerebral, saúde dos ossos e sistema imunológico, produção de hemoglobina.
- Fontes: Carnes magras, peixes, leguminosas, cereais integrais, bananas e batatas.
B7 (Biotina)
- Funções: Metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, fortalecimento de cabelos e unhas, melhora da saúde da pele.
- Fontes: Gema de ovo, nozes e sementes, peixes, carnes magras, abacate, couve-flor e levedura de cerveja.
B9 (Ácido fólico)
- Funções: Síntese e reparação do DNA e RNA, desenvolvimento fetal, produção de glóbulos vermelhos, prevenção de anemia.
- Fontes: Vegetais de folhas verdes, leguminosas, abacate, grãos, nozes e frutas cítricas.
B12 (Cobalamina)
- Funções: Saúde do sistema cardiovascular e nervoso, metabolismo, produção de energia, prevenção de AVC.
- Fontes: Peixes e frutos do mar, carnes magras, leite e ovos.
Suplementação vitaminas do complexo B
Embora uma dieta equilibrada geralmente forneça a maioria das vitaminas do complexo B, existem situações em que a suplementação pode ser necessária. Sendo assim, os casos incluem dietas inadequadas, distúrbios alimentares, envelhecimento, gravidez e lactação, doenças crônicas, estresse crônico e consumo excessivo de álcool.
