Dormir bem é essencial e a higiene do sono é uma tendência, pois reúne boas práticas para a hora de dormir. Um pilares essenciais para a saúde, ao lado da atividade física e da alimentação, a qualidade do sono, impacta diretamente no seu dia a dia, condições de humor, produtividade no trabalho e capacidade de interação nas horas vagas.
Em termos de saúde, o sono é um mecanismo que além de relaxar, é responsável por regular hormônios, assimilar aprendizados, fixar e filtrar memórias e fortalecer a cognição. Uma boa rotina de sono também é capaz de prevenir doenças como hipertensão, diabetes, perda de memória e demência, pois permite ao corpo um processo mais efetivo de regulação física e mental.
Confira algumas dicas de higiene do sono para uma noite restauradora:
Rotina é Fundamental
Manter um horário regular para dormir e acordar é crucial para o seu corpo. Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Além disso, procure dormir cedo, pois a melatonina, o hormônio do sono responsável pela reparação, tem maior produção entre 2 e 4 horas da manhã, sendo melhor aproveitada quando já se está em sono profundo.
Atenção aos estímulos
Criar uma rotina de relaxamento antes de dormir pode fazer toda a diferença. Reduza o uso de luzes: em casa opte por uma iluminação indireta e amarelada. Na hora de deitar-se, mantenha o ambiente o mais escuro possível. Luzes brancas geram atenção e agitação mental, por isso a importância de deixar aparelhos como TVs e celulares de lado ao menos uma hora antes de se deitar.
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Durma Pelo Menos Sete Horas
A National Sleep Foundation recomenda que adultos entre 18 e 65 anos durmam entre sete e nove horas por noite. Dormir menos – ou mais – do que isso regularmente pode levar ao início de doenças crônicas e quadros de saúde mental, como ansiedade e depressão.
Alimentação Leve
Evitar refeições pesadas e gordurosas antes de dormir é uma prática recomendada. Uma alimentação adequada ao longo do dia também ajuda a prevenir desconfortos que podem atrapalhar o sono, como roncos e apnéias.
Evite Cigarro e Álcool
O consumo de nicotina e álcool são produtos estimulantes que podem causar despertares noturnos e reduzir a qualidade do descanso.
Exercícios Regulares
Manter uma rotina de exercícios físicos é benéfico para o sono. Praticar atividades aeróbicas ou de resistência por pelo menos 40 minutos, quatro vezes por semana, pode ajudar a adormecer mais rapidamente e a desfrutar de um sono mais profundo.
Vá para a Cama Apenas com Sono
Evite passar longos períodos na cama para que seja associada ao adormece e caso tenha dificuldade de dormir em até 30 minutos, levante-se e faça alguma atividade relaxante evitando o uso de telas.
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